Menu Seimbang Untuk Wanita hamil dan Janin

Menurut Saptawati Bardoson, tidak banyak perbedaan menu sebelum dan sesudah hamil. Jadi seharusnya tidak ada kesulitan dalam mengatur menu makanan selama hamil. Berikut bahan makanan yang dianjurkan dalam sehari:

TABEL 2.3

CONTOH MENU MAKANAN DALAM SEHARI BAGI IBU HAMIL

Bahan Makanan	Porsi Hidangan sehari	Jenis Hidangan
Nasi	5 + 1 porsi	Makan Pagi : Nasi 1,5 porsi (150 gram) dengan ikan/ daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2 potong sedang (50 gram), sayur 1 mangkuk dan buah 1 potong sedang. Makan Selingan : Susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang. Makan Siang : Nasi 3 porsi (300 gram) dengan lauk, sayur dan buah sama dengan makan pagi. Makan Malam : Nasi 2,5 porsi (250 gram) dengan lauk, sayur dan buah sama dengan makan pagi/ siang. Makan Selingan : Susu 1 gelas.
Sayuran	3 mangkuk
Buah	4 potong
Tempe	3 potong
Daging	3 potong
Susu	2 gelas
Minyak	5 sendok the
Gula	2 sendok makan

(Sumber : Proverawati, 2009: 55).

Variasikan menu tersebut dengan bahan makanan penukarnya sebagai berikut :

a.       Porsi nasi (100 gram) dapat ditukar dengan : Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar (50 gram), mie basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar (210 garam), jagung biji 1 piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji sedang (135 gram).

b.      Ikan 1 potong sedang (40 gram) dapat ditukar dengan : ikan kecil 1 potong kecil (15 gram), teri kering 1 sendok makan (20 gram), ayam tanpa kulit 1 potong sedang (40 gram), hati ayam 1 buah sedang (30 gram), telur ayam 1 butir (55 gram), daging sapi 1 potong (35 gram), bakso 10 biji sedang (170 gram).

c.       Sayur 1 mangkuk (100 gram) diantaranya buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu siam, terung dan lainnya.

d.      Buah 1 potong, seperti papaya 1 potong besar (110 gram), pisang 1 buah (50 gram), jeruk manis 2 buah (110 gram), melon 1 potong besar (190 gram), semangka 1 potong besar (180 gram), apel 1 buah (85 gram), belimbing 1 buah besar (140 gram), nanas ¼ buah sedang (95 gram), mangga besar ¾ buah (125 gram), duku 9 buah sedang (80 gram), jambu biji 1 buah besar (100 gram), jambu air 2 buah sedang (110 gram), rambutan 8 buah (75 gram), salak 2 buah sedang (65 gram), nangka 3 biji (45 gram), sawo 1 buah sedang (65 gram),dan lainnya.

e.       Tempe 2 potong sedang (50 gram) dapat ditukar dengan : tahu 1 potong besar (110 gram), kacang hijau 2 sendok makan (20 gram), kacang kedelai 2,5 sendok makan (25 gram), kacang merah 2 sendok makan (20 gram), kacang tanah 2 sendok makan (15 gram), kacang mete 1,5 sendok makan (15 gram) dan lainnya.

f.       Susu sapi 1 gelas (200 cc) dapat ditukar dengan : susu skim 4 sendok makan (20 gram), yoghurt non-fat 2/3 gelas (120 gram), keju 1 potong kecil (35 gram) dan lainnya.

g.      Minyak kelapa 1 sendok teh (5 gram) dapat ditukar dengan : alpokat ½ buah besar (60 gram), 1 potong kecil kelapa (15 gram), kelapa parut 2,5 sendok makan (15 gram), santan 1/3 gelas (40 gram) dan lainnya.

h.      Gula pasir 1 sendok makan (13 gram) dapat ditukar dengan : madu 1 sendok makan (15 gram) (Kristiyanasari, 2010:54-57).